7 TIPS MENJAGA KESEHATAN DI TENGAH KABUT ASAP

Oleh : Sekar Arrum Ramadhanti S.Sos, S.Pd,. Gr.
(Guru SD Yaa Bunayya Islamic School)

Bismillahirrahmanirrahim 

Kabut asap dapat membuat aktivitas sehari-hari terasa kurang nyaman. Udara yang tercemar bukan hanya mengganggu jarak pandang, tetapi juga dapat berdampak pada kesehatan, terutama saluran pernapasan. Batuk, mata perih, tenggorokan kering, hingga sesak napas merupakan beberapa keluhan yang bisa muncul akibat paparan asap.

Meski kondisi udara tidak selalu bisa kita kendalikan, ada beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan. Berikut tujuh tips yang bisa diterapkan sehari-hari.

1. Pantau Kualitas Udara Sebelum Beraktivitas

Sebelum keluar rumah, luangkan waktu untuk memeriksa informasi kualitas udara melalui sumber tepercaya, seperti BMKG atau aplikasi pemantauan kualitas udara. Jika kualitas udara sedang buruk, pertimbangkan untuk mengurangi aktivitas di luar ruangan, terutama kegiatan yang membutuhkan banyak tenaga.

2. Kurangi Aktivitas di Luar Ruangan

Ketika kabut asap semakin pekat, sebaiknya batasi kegiatan di luar rumah. Olahraga berat, bersepeda, atau berlari di luar ruangan dapat meningkatkan jumlah udara tercemar yang masuk ke paru-paru. Untuk sementara, olahraga dapat dilakukan di dalam ruangan dengan ventilasi dan kualitas udara yang baik.

3. Gunakan Masker yang Tepat

Jika harus keluar rumah, gunakan masker respirator seperti N95 atau KN95 yang pas menutupi hidung dan mulut. Masker jenis ini dapat membantu menyaring partikel halus dari asap apabila terpasang dengan benar. Masker kain dan masker bedah biasa tidak memberikan perlindungan yang setara terhadap partikel halus.

4. Jaga Udara di Dalam Rumah Tetap Bersih

Rumah menjadi tempat untuk beristirahat dan melindungi diri dari paparan asap. Saat udara di luar sedang buruk, tutup pintu dan jendela untuk mengurangi masuknya asap. Hindari merokok, membakar sampah, atau menyalakan sumber asap lainnya di dalam rumah. Jika tersedia, gunakan alat penyaring udara dengan filter HEPA.

5. Cukupi Kebutuhan Cairan dan Konsumsi Makanan Bergizi

Minum air putih secara cukup membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Lengkapi juga kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi sayuran, buah-buahan, dan makanan bergizi seimbang. Perlu diingat, makanan bergizi mendukung kesehatan tubuh, tetapi tidak dapat menggantikan upaya mengurangi paparan kabut asap.

6. Kenali Gejala yang Perlu Diwaspadai

Jangan abaikan jika mata mulai terasa perih, batuk semakin sering, tenggorokan terasa tidak nyaman, atau napas menjadi lebih berat. Kurangi paparan asap dan segera berpindah ke tempat dengan udara yang lebih bersih. Jika mengalami sesak napas, nyeri dada, atau gejala berat lainnya, segera cari pertolongan medis.

Anak-anak, lansia, ibu hamil, serta orang dengan penyakit asma atau gangguan jantung dan paru-paru perlu mendapat perhatian khusus karena lebih rentan terhadap dampak polusi udara.

7. Sesuaikan Aktivitas dengan Kondisi Udara

Tidak semua kegiatan harus dihentikan ketika kabut asap muncul. Namun, kita perlu lebih bijak dalam menentukan aktivitas. Jika kualitas udara memburuk, pilih kegiatan di dalam ruangan, tunda aktivitas luar yang tidak mendesak, dan beristirahatlah jika tubuh mulai terasa tidak nyaman.

Jika sekolah atau tempat kerja memiliki kebijakan khusus terkait kabut asap, ikuti arahan tersebut dengan mempertimbangkan informasi kualitas udara dan kondisi kesehatan masing-masing.

Menjaga Kesehatan Dimulai dari Kebiasaan Sederhana

Kabut asap merupakan kondisi yang perlu dihadapi dengan kewaspadaan, bukan kepanikan. Memantau kualitas udara, menggunakan masker yang tepat, menjaga kebersihan udara di dalam rumah, dan mengenali gejala sejak dini dapat membantu mengurangi risiko kesehatan.

Sumber dan Referensi

1. Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG). Informasi Konsentrasi Partikulat (PM2.5). Digunakan sebagai rujukan untuk memantau kualitas udara di Indonesia. https://www.bmkg.go.id/kualitas-udara/pm25.
2. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Menkes: Pakai Masker dan Pantau Kualitas Udara untuk Cegah Dampak Asap Karhutla (21 Agustus 2026). Membahas penggunaan masker, pemantauan kualitas udara, dan pembatasan aktivitas di luar ruangan. Menkes: Pakai Masker dan Pantau Kualitas Udara untuk Cegah Dampak Asap Karhutla
3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Cegah dan Tangani Dampak Kesehatan Akibat Kabut Asap. Membahas upaya pencegahan, pengenalan gejala, dan pentingnya mendapatkan pertolongan medis jika mengalami gangguan kesehatan. Cegah dan Tangani Dampak Kesehatan Akibat Kabut Asap
4. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kementerian Kesehatan RI. Karhutla di Indonesia: Saat Asap Datang, Kita Siap (6 September 2026). Membahas risiko kesehatan akibat kebakaran hutan dan lahan serta pentingnya kesiapsiagaan menghadapi kabut asap. KARHUTLA DI INDONESIA: SAAT ASAP DATANG, KITA SIAP – Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan | BKPK Kemenkes